وكالة البيارق الإعلامية

وكالة البيارق الإعلامية

ممارسة التمارين الرياضية من الأمور المهمة التي يجب الحفاظ عليها كي يصبح الجسم أكثر لياقة، وهناك العديد من أنواع الرياضة منها الرماية وركوب الخيل والسباحة وكمال الأجسام وغيرها، وأصبحت النساء في الآونة الأخيرة تحرص على الذهاب إلى الجيم باعتبارها من السلوكيات الصحية، كما أنها تحسن النفسية، وسنتعرف في هذا المقال على تمارين الجيم بالترتيب للنساء.

تمارين الجيم للنساء

تبحث العديد من النساء معلومات خاصة بتمارين الجيم كي يكنّ على دراية قبل الذهاب إلى صالة الرياضة وفيما يلي سنذكر تمارين الجيم التي تمارسها النساء في الجيم بالترتيب:

• تمرين الإحماء أو التسخين

الخطوة الأولى التي يجب القيام بها قبل ممارسة التمارين الرياضية هي الإحماء أو التسخين الذي يعمل على ضخ الدم الأمر الذي يساعد العضلات على تحمل التمارين التي تلي الإحماء دون أن تتعرض للأذى، ويستغرق وقت التسخين من عشر دقائق إلى خمس عشرة دقيقة، وتمرين الإحماء كالتالي:

1. القيام بتحريك الأكتاف بشكلٍ دائري.
2. تحريك اليدين لليسار واليمين على شكل جناحين.
3. وضع اليدين على جانبي الورك وتحريك الجذع لليسار واليمين.
4. تحريك الساقين.

• تمرين التجديف العكسي

يعتبر من تمارين الظهر وعلى الفتاة أن تتمدد أسفل البار في الجيم وتمسك به ثم تقوم بالسحب الشد من الأعلى إلى الأسفل. 

• تمرين الضغط

تمرين الضغط من التمارين المنتشرة إذ يعتبر من التمارين التي تعطي اللياقة للجسم وفيه تقوم المرأة برفع وإنزال جسدها وبصورة متكررة على التوالي، ويعتمد على اليدين وحركة الذراعين من الأرض وإليها.

• تمرين البلانك

تمرين البلانك من التمارين التي تعطي جسم المرأة المرونة كما يساعد في تقويته وفيه يتم ثني المرفقين على الأرض مع الاستناد عليهما ثم رفع الجسم دون أن ينحني البقاء على هذه الوضعية أطول فترة ممكنة للمرأة تحملها وبعدها يتم تغيير الوضعية.

• تمرين الدمبل على الوركين

تجلس المرأة على الأرض وخلفها صندوق أو مقعد ثم ثني الوركين على أن يكون الدمبل على الوركين وبعدها يتم الانحناء إلى الخف كي يستقر لوحي الكتف على المقعد، والحركة تعتمد على كعبي القدم إذ يتم دفع الوركين لأعلى والضغط على عضلات المؤخرة ويجب البقاء لمدة خمس دقائق ثم يتم إنزال الجسم ببطء، ويكرر هذا التمرين 20 مرة.

• تمرين الحشرة الميتة

يجب الاستلقاء على الظهر مع رفع الذراعين للأعلى ورفع الساقين وثنيهما بزاوية 90 درجة، وخفض الذراع الأيمن ببطء إلى الخلف مع مد الرجل اليسرى إلى الأمام، ثم القيام بالزفير والعودة برفق إلى وضع البداية، ثم مد الرجل اليمنى وخفض الذراع اليمنى إلى الخلف، ويكرر التمرين 10 مرات لكل ساق.

تمرين دفع الدمبل

على المرأة الوقوف ممسكة بالدمبل في كل يد، ثم ثني الركبة ودفع الساق اليسرى إلى الأمام، ثم العودة إلى الوضع إلى وضع البداية، ويكرر التمرين 10 مرات لكل ساق.

نصائح قبل وبعد ممارسة تمارين الجيم للنساء

يجب اتباع النصائح التالية قبل ممارسة الرياضة في الجيم، وفيما يلي نذكر بعضاً منها:

• تناول وجبة من الطعام قبل ساعة من ممارسة الرياضة، لأ ممارسة الرياضة والمعدة فارغة تسبب الدوار والدوخة كما تضعف قوة الجسم بعد أداء التمرين، ويجب اختيار أغذية صحية يجب تناولها في الوجبة الخفيفة والحرص على أن تحتوي على مصادر للكربوهيدرات من أجل تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
• الحرص على القيام بتسخين الجسم أو الإحماء لحمايته من الإصابات المختلفة، والتقليل من تشنج العضلات.
• الحرص على شرب الماء قبل التمرين وبعده كي لا يصاب الجسم بالجفاف وللحفاظ على رطوبته، ويمكن تناول 2 كوب إلى 3 أكواب من الماء قبل التمارين بساعتين أو ثلاث ساعات.
• البدء بممارسة التمارين السهلة ثم الصعبة أي بشكلٍ تدريجي.
• ارتداء الملابس الواسعة التي تناسب الرياضة.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية إذا كان الطقس رطباً وحاراً.
• إذا كان الشخص يعاني من مشكلة صحية يجب عليه التوقف عن ممارسة التمرين.
• اختيار الحذاء الرياضي المناسب وتغييره كل ستة أشهر.
• تهدئة الجسم بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية كي لا يصاب الشخص بالضعف أو الدوخة لأن درجة حرارة الجسم ترتفع أثناء التمرين كما أن الأوعية الدموية تتوسع، لذا يفضل أداء تمرين التهدئة لمدة 10 دقائق.
• تعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء ممارسة الرياضة كي لا يصاب بالجفاف من خلال شرب 2 كوب أو 3 أكواب من الماء بعد ممارسة الرياضة لأنها تتسبب بتعرق الجسم.
• تغيير الملابس بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة لأنها تكون رطبة بسبب التعرق مما يشكل بيئة جيدة لنمو الفطريات والبكتيريا، وقد يؤدي إلى إصابة الجلد بالتهيج والعدوى.
• تناول الأطعمة المناسبة بعد التمارين بحيث يجب أن تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات لشفاء العضلات، ويجب القيام بذلك بعد ساعتين من انتهاء التمارين، إذ يمكن تناول شطيرة الفول السوادني، والفواكه والزبادي.

ذكرنا في هذا المقال تمارين الجيم بالترتيب للنساء، إذ توجد تمارين مختلفة وكثيرة اخترنا منها التمارين السهلة، ويفضل الذهاب إلى المدرب الذي يقوم بدوره بشرح التمارين التي يجب على السيدة القيام بها والتي تناسبها.

تعديل المقال